Trening og graviditet

For de aller fleste gravide er fysisk aktivitet bra. Alle med et ukomplisert svangerskap bør være fysisk aktive under graviditeten, ca 30 minutter daglig er de generelle anbefalingene.

Fysisk aktivitet kan forebygge vanlige svangerskapsrelaterte plager som

  • Forstoppelse
  • Hovne ben
  • Leggkramper
  • Hemoroider
  • Søvnløshet
  • Tretthet
  • Urinlekkasje
  • Bekkenplager

 

Intensiteten på aktivitetene bør tilpasses individuelt etter hvilken form du var i før du ble gravid, men du bør trene såpass at du så vidt klarer å holde en samtale i gang mens du trener. Det anbefales variert trening med kombinasjoner av kondisjon og styrke, og gjerne ulike øvelser innenfor dette. Særlig er det viktig å trene bekkenmuskulaturen. Du bør du være oppmerksom på følgende:

 

  • Leddbåndene blir slappere under graviditeten, så styrketreningen bør tilpasses noe i forhold til situasjonen
  • Unngå anstrengende fysisk aktivitet når det er svært varmt, høy luftfuktighet eller når du har feber
  • Etter 12. uke bør du unngå kontaktidretter, fotball og håndball samt idretter med fallrisiko som ridning og alpint
  • Det anbefales ikke å drive med ekstremsport når du er gravid

 

Det kan være lurt å få et tilpasset treningsprogram fra en kyndig treningsveileder.

Aktiviteter uten for stor belastning:

  • Gåturer i raskt tempo, gjerne med staver
  • Svømming. Du kan svømme helt frem til fødselen, eller til vannet går. Unngå boblebad og for varme bassenger.
  • Husk daglige knipeøvelser

 

Knipeøvelser

Alle kvinner bør trene bekkenbunnsmuskulaturen. Dette er ekstra viktig når du er gravid og nettopp har født. Riktig bekkenbunnstrening i svangerskapet reduserer urinlekkasje etter fødselen.

Slik gjør du:

Trekk sammen bekkenbunnen; musklene rundt skjede, urinrør og endetarm. Pass på å kjenne at underlivet løfter seg litt opp. Det er viktig at du tar i så hardt du kan uten å benytte lår eller setemuskulatur. Forsøk å holde i 6-8 sekunder, og repeter 8- 12 ganger om dagen.

Helsedirektoratet utgir brosjyren Gravid. Der finner du flere anbefalinger for fysisk aktivitet og trening under graviditet.

 

Referanse:

Helsedirektoratet, pasienthåndboka, Norsk elektronisk legehåndbok, Lommelegen.no, Matportalen, Norsk elektronisk legemiddelhåndbok, Apoteket.dk, Nettdoktor.no